① 立ち座りトレーニング（スクワット）
目的：立ち上がる・座る動作をスムーズに
- 椅子の前に立つ
- お尻を椅子に軽くタッチするようにゆっくり座る
- すぐに立ち上がる
- 10回 × 2セット（1日おきでもOK）
🔹ポイント：膝がつま先より前に出すぎないこと！
② 片足立ちバランストレーニング
目的：転倒防止・バランス力アップ
- 壁や椅子に手を添えて立つ
- 片足を5〜10cm浮かせてキープ
- 左右それぞれ10秒〜30秒 × 2回
🔹ポイント：慣れてきたら「目を閉じて」行うとさらに効果UP！
③ かかと上げ運動（カーフレイズ）
目的：歩行力、階段昇降をスムーズに
- 壁や椅子に手を添えて立つ
- かかとを上げて背伸びするように立つ
- ゆっくりかかとを下ろす
- 15回 × 2セット
🔹ポイント：ふくらはぎを意識して！
④ もも上げウォーキング
目的：歩行速度・下半身の持久力向上
- その場で膝を高く上げて足踏み
- 腕を大きく振る
- 30秒〜1分 × 2回
🔹ポイント：背筋を伸ばして、リズミカルに！
⑤ タオルを使った背中ストレッチ
目的：柔軟性UP・転倒防止
- タオルを両手で持って頭上にあげる
- 左右に体をゆっくり倒す
- 背中・わき腹が伸びる感覚を意識
- 左右10回ずつ
🔹ポイント：無理に反らない、呼吸を止めない！